허리 협착증에 좋은 운동 총정리

허리 협착증에 좋은 운동

 

척추관 협착증 , 허리협착증이라 불리는 해당 증상의 경우 척추 중앙의 척추관, 그리고 추간공이 좁아져 허리 통증을 유발하는 복합적인 허리 신경증세 질환인데요

 

보통 해당 증상을 치료하기 위해서는 운동 , 좋은 음식 등의 생활습관으로 꾸준한 관리를 통해 해결해야하는 질환입니다. 

 

 

척추관 협착증 즉 허리협착증에 걸린 사람들의 증세론 오래 걷기가 힘들어지며 종아리가 붓는 하지 통증과 허리를 뒤로 젖힐 경우 허리 통증이 발생하고 하지통증을 호소하는 경우도 많습니다.

 

오늘은 허리 근력의 강화와 자세 교정에 좋은 허리 협착증에 좋은 운동에 대해 하나씩 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

0.허리 협착증에 좋은 운동 - 자세 교정

사실 자세 교정은 운동이라고 하기에는 애매한 부분이 있지만 어쩌면 운동보다 더 중요할 수 있습니다.

 

운동을 잠깐 하고 안좋은 자세를 오래 유지하는것보단 운동을 안하더라도 좋은 자세를 계속 유지해주는것이 허리 협착증에 훨씬 좋을 수가 있습니다.

 

- 앉아 있을 경우 : 평소 앉아있을때 요추 전만을 최대한 유지하며 허리를 펴고 올바른 자세로 앉아있는다

 

- 서있을때나 걸을 경우 : 서있거나 걸을때에 허리를 꼿꼿히 유지를 해주어야 합니다. 허리가 무너질시 목도 무너질 수 있습니다.

 

-컴퓨터 화면이나 스마트폰을 볼 때 - 최대한 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞춰서 자세를 유지해줘야 합니다.

 

1.허리 협착증에 좋은 운동 - 걷기 운동 / 빨리 걷기

 

허리 근육을 강화하는 쉬운 방법 중 하나는 걷기 운동인데요 이 때 중요한것은 편한 신발과 복장으로 평지를 가볍게 걸어주는것이 중요합니다. 통증이 생기지 않을 정도의 범위에서 적절하게 걷는 운동을 해주시는것이 좋으며 허리 협착증에 좋은 운동들은 대부분 허리 전체를 쓰는것보다 살짝 허리를 쓰는 운동들이 좋다는것 명심하셔야 합니다.

 

무리가 안돼는 범위에서 하루 30~1시간 정도 걷기 운동을 해주는것이 좋으며

 

 

 

가능하다면 '빨리 걷기' 를 해주는것이 도움됩니다. 빨리 걷다보면 허리가 자연스럽게 뒤로 넘어가는 느낌을 받으며 허리신전근이 저절로 강화가 되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

만약 엉덩이와 다리통증이 너무 심하다면 꼭 걸을 수 있는 만큼 걷는것이 중요합니다. 

 

그리고 몇 차례 쉬었다가 걷기를 반복해준다면 충분하게 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

 

2.허리 협착증에 좋은 운동 - 실내 자전거 타기

 

실외 자전거 타기운동이 아닌 헬스장에서 주로 볼 수 있는 실내 자전거를 이용해서 자전거타기를 하는 운동이며 허리 근육을 자연스럽게 강화할 수 있고 허리통증이 완화된다고 합니다.

 

3.허리 협착증에 좋은 운동 - 반 윗몸 일으키기

윗몸 전체를 일으키는 것이 아닌 상체를 살짝 들어올리는 반 윗몸일으키기 운동의 경우 허리 근육의 강화를 하기 좋은 운동입니다. 똑바로 누워 무릎을 세우며 허리는 바닥에 댄 상태로 골반을 약간 들어올립니다.

 

이 동작을 약 6~10초정도 유지해주며 10회정도 반복하는 운동입니다.

 

4.허리 협착증에 좋은 운동 - 계단 오르기

 

계단 오르기 또한 척추관협착증에 좋은 운동입니다. 

 

계단 오르기의 경우 저 강도 운동이며 빨리 걷기보단 약 세 배 이상 칼로리가 소모될 정도로 체중감량에도 효과적이며 산소의 소모량도 늘려 심폐 기능도 향상됩니다. 

 

계단오르기를 할 경우 허벅지 , 무릎 주변 근육이 단련되며 허리를 약간 숙이게 되어 척추관이 넓어져 척추관 협착증에 대한 신경 압박이 완화되는 효과를 볼 수 있습니다. 특히 고혈압과 고지혈증의 심혈관 질환도 줄어드는 효과도 있었으며

 

뇌졸중이나 당뇨병 등에도 효과가 있었습니다. 

 

다만 해당 운동은 '계단 오르기' 입니다 '계단 내려가기'가 아닙니다.

 

 

 

계단 내려오기는 계단 오르기랑 다르게 계단을 내려올때 허리가 뒤로젖히고 신전되어 척추관이 좁아지고 통증도 심해질 수있으며 내려갈때의 충격때문에 다리에 무리를 줄 수 있으므로

 

내려갈때는 꼭 엘리베이터를 이용하고 올라갈때만 계단오르기를 하시는것이 좋습니다.

 

5. 허리 협착증에 좋은 운동 - 수영

수영은 예전부터 의사들이 척추에 좋은 운동으로 많이 권해온 운동입니다. 부력을 이용해서 운동을 하는 수영은 직접적인 충격을 주지도 않고 효과적으로 척추의 근육을 강화할 수 있으며 전신 근육의 유연성을 가오하하고 근육을 잡아줍니다. 

 

다만 수영 단독으로 운동하는것은 좋지 않습니다. 수영의 경우 척추 근육의 강화 효과가 빨리 걷기나 자전거 타기에 비해 좀 떨어지는 경향을 보이며 오랫동안 수영을 한 사람 중 척추관 협착증이 생기는 경우도 간혹 있습니다.

 

그러므로 수영만 가지고 운동을 하지 마시고 빨리 걷기나 자전거 타기의 보조 운동겸 수영을 하면 더 좋은 운동 효과를 볼 수 있고 특히 무릎이 아픈 사람에게는 수영은 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

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