혈당 낮추는 방법 총정리

혈당 낮추는 방법

혈당은 혈액 속에 들어있는 포도당입니다. 몸이 건강하다면 혈액 내의 포도당이 일정수치가 유지되지만 당뇨병이 있는 사람이라면 건강한 사람에 비해 혈당수치가 월등히 높습니다.

 

이렇게 혈당 수치가 높아서 당뇨병에 걸리게 되면 

 

음식을 많이 먹게 되는 다식 , 소변의 양이 많아지는 다뇨 , 체중의 감소 , 전신 권태 및 피로감과 무기력증 , 방치하면 생명에 관계가 되는 여러 합병증을 일으키므로 혈당을 낮춰 당뇨에서 벗어나는것이 아주 중요합니다.

 

그렇다면 혈당 낮추는 방법은 어떤것들이 있을까요? 한번 알아봅시다.

 

 

 

 

 

 

혈당 낮추는 방법 1. 탄수화물의 섭취를 줄이기

 

 

탄수화물이 기본적으로 구성하는 단위는 당입니다. 탄수화물의 섭취량은 늘어날 수록 혈당이 높아질 수 밖에 없으며 고혈당지수 식품들을 피하고 저혈당지수 식품을 먹는것이 좋습니다.

 

탄수화물의 경우 보통 200~245g으로 제한하는것이 좋은데요

 

탄수화물의 경우 쌀,곡물,콩,뿌리채소 등에 많이 들어가 있는데 이를 재료로 만들거나 가공을 한 빵,파스타,튀김류,쌀밥 등에 많이 들어가 있습니다. 쌀밥을 예시로 들면 혈당이 높은 백미대신 잡곡밥을 먹는것이 좋은것 처럼 이렇게 혈당이 높아지는 탄수화물을 줄이고 혈당이 낮은 탄수화물들이나 저탄수화물 식이요법으로 대체하는것이 좋습니다.

 

하지만 매번 피자,치킨과 같은 식품들을 절제하기란 쉬운것이 아닙니다. 이럴 경우에 한번에 많은 양을 먹기 보단 아침,점심,저녁으로 나눠먹을 시 혈당 수치가 급격히 높아지는것을 막을 수 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법 2.섬유질의 보충 

혈당을 낮추고 싶다면 섬유소가 많이들어간 다양한 컬러의 채소류나 해조류, 어두운 색깔의 과일,견과류, 지방 없는 살코기 등으로 식단을 구성하는것이 좋습니다.

 

 

 

특히 섬유질이 풍부한 식사를 하면 혈당을 안정시키며 섬유질이 많은 식사를 할 경우 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸리는 비율이 무려 15~19%낮다는 연구결과도 있습니다.

 

남자는 하루 30~38g 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취하는것이 좋습니다.

 

 

섬유질이 많이 들어있는 식품은 채소류 뿐만 아니라 옥수수,김,견과류,양파,키위,사과,검은콩 등 다양합니다.

 

혈당 낮추는 방법 3. 잠을 늘리자

잠이 보약이란 말이 있습니다. 하지만 현대인들은 너무 바쁜 삶 때문에 잠을 제대로 못자는 경우가 많으며 불면증에 시달리는 사람들 또한 많습니다. 만약 혈당이 높은데 잠까지 줄인다면 좋지 못한 행동입니다.

 

잠을 많이 잘 경우 혈당 조절에 이로우며 수면부족이 당뇨병에 원인이 될 수 있다는 연구결과도 있기 때문이지요

 

잠이 부족하면 혈당 조절을 해주는 인슐린의 능력이 떨어지며 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여줍니다. 혈당을 낮추고 싶다면 가급적 커피,카페인 섭취와 스트레스를 줄여 숙면을 취해주는것이 매우 중요합니다.

 

혈당 낮추는 방법 4. 꾸준한 운동

운동은 인슐린의 감도와 포도당 에너지로 사용하는 신체의 능력을 올려주며 인슐린 저항도 개선해줍니다. 짧은 시간 운동하더라도 올라갔던 혈당이 내려가게 되는데요 가벼운 산책이나 걷기를 매일 30분만 해주기만 해도 혈당이 많이 개선됩니다.

 

연구결과에선 식사 시작 이후 30분동안 운동을 해주는 것이 혈당 조절을 유지할때 가장 좋다는 연구결과가 있었습니다.

그리고 근력 운동의 경우 일시적인 혈당을 높이지만 근육양이 늘면 포도당을 효과적으로 소모를 시키기 때문에 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동도 병행해주시면 더욱 좋습니다.

 

 

 

 

혈당 낮추는 방법 5. 체중,비만의 개선

만약 본인이 비만이거나 과체중이라면 개선을해주는것이 정말 중요합니다.

체중의 5~10%만 줄여도 인슐린 작용을 약해지게 하는 저항성을 줄여주는 효과가 있으며 비만은 당뇨병을 포함해 각종 합병증, 심장질환에도 좋지 않아 개선해주는것이 정말 중요합니다.

 

혈당 낮추는 방법 6. 세끼 골고루 음식먹기 / 폭식은 금물

혈당이 높다면 과식은 최대한 피해야합니다. 그리고 아침,점심,저녁으로 나누어 적당량을 먹어주는것이 정말 중요한데요 한번에 많은 음식을 먹어 혈당이 급격하게 높아진다면 좋지 않기 때문입니다.

 

그래서 아침,점심을 적게 먹고 저녁을 많이 먹는 등의 행동은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되지 않으며 간식도 15g이하로 먹는것이 중요합니다.

 

또한 아침식사가 당뇨환자에겐 가장 중요한 식사이기에 거르지 맙시다.

 

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이렇게 혈당 낮추는 방법에 대해 여러가지를 알아봤는데요 당뇨병 환자들은 생활양식을 조금만 바꿔도 정말 많은 개선이 이루어진다고 합니다. 

 

물론 이 방법들은 당뇨병의 거의 전부를 차지하고 있는 제2형 당뇨병 환자에 해당하는것이며

혈당을 낮출시 심장질환,눈건강,신경,신장(콩팥)등의 당뇨합병증에도 예방하며 늦출 수 있으니 혈당이 높다면 꼭 미리 예방하시길 바랍니다.

 

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